Un Makeover Diet Healthy Heart

Maladies du cœur reste la première cause de décès aux États-Unis chez les hommes et les femmes. Une partie du problème, c'est qu'il est vraiment un tueur silencieux. Il ya quelques signes avant-coureurs d'une crise cardiaque et les signes qui sont là donâEUR (TM) t nécessairement nous rendre mal à l'aise. Les bonnes nouvelles, c'est qu'il ya des changements de style de vie que vous pouvez faire pour réduire considérablement votre risque de maladie cardiaque. Voici 9 étapes simples pour faire de votre régime alimentaire pour la santé cardiaque.

1. Utilisez les bons gras: Les bonnes graisses se trouvent à préserver HDL (cholestérol protecteur) et la baisse des taux de LDL (mauvais cholestérol). Les bons gras sont présents dans les aliments tels que olive, canola, d'arachide et les huiles ainsi que les noix, les avocats et les olives.

2. Diminuer les graisses saturées: Ces graisses ont tendance à augmenter le taux de cholestérol produite par votre corps. Ils peuvent augmenter votre total et de LDL cholestérol (mauvais). Les gras saturés se retrouvent dans les produits animaux tels que les produits laitiers, la volaille (en particulier la peau), les viandes, le beurre et les sauces à base de crème et de pansements. Il n'est pas nécessaire d'omettre ces aliments, il suffit de choisir les options et plus maigres ont plus de graisse des aliments de temps en temps.

3. Retirez tous les gras trans de votre garde-manger! : Les gras trans sont des huiles qui ont été durcies par le procédé d'hydrogénation, tels que la margarine et le shortening utilisé pour faire les pâtisseries commerciales, les croustilles et fast-foods. Comme les graisses saturées, ces graisses augmentent le cholestérol sanguin total et de LDL cholestérol (mauvais) et peut même diminuer le taux de HDL cholestérol (bon). Les étiquettes des aliments seront nécessaires pour dresser la liste la quantité de gras trans dans un produit alimentaire d'ici à 2006. Jusque-là, si la liste des ingrédients sur l'étiquette comporte le terme hydrogénée ou partiellement hydrogénée, elle contient des gras trans. Évitez ces produits!

4. Augmenter votre consommation de fibres! : Les fibres solubles aident à diminuer le cholestérol dans le sang en se liant au cholestérol dans l'intestin de sorte qu'il ne peut pas être absorbée par le corps. Les bonnes sources alimentaires de fibres solubles comprennent les haricots et les légumineuses, les oranges, les pommes, les pruneaux, le brocoli, les carottes, son d'avoine, flocons d'avoine, et certaines céréales. Utilisez des produits de grains entiers à la place de leurs homologues blancs. Mangez au moins 20-40 grammes de fibres par jour. (La plupart des Américains ne mangent environ 12 grammes de fibres par jour.)

5. Omega-3 Fatty Acids chaque jour: Omega-3 Fatty Acids sont des acides gras essentiels qui signifie que nous devons les obtenir auprès de notre alimentation. Ces acides gras peuvent réduire le risque de coagulation du sang, de diminuer l'inflammation, les niveaux de triglycérides, de normaliser le rythme cardiaque et améliorer le système immunitaire. Consommation d'oméga-3 acides gras par jour peut réduire l'incidence de la mort subite d'origine cardiaque de 50-70%. Omega-3 acides gras se trouvent dans: les poissons gras comme le saumon, le maquereau, la truite de lac, le flétan et les sardines. D'autres sources comprennent les graines de lin moulues, graines de soja, huile de canola et les noix.

6. Cinq à huit fruits et légumes par jour: Manger des fruits et légumes peut aider à diminuer votre risque de maladie cardiaque, cancer, cataractes, et peut aider à abaisser la tension artérielle. Fruits et légumes sont chargés en vitamines, minéraux et composés phytochimiques. Les fruits et légumes plus vous mangez, l'activité antioxydante plus dans votre corps.
Comment les antioxydants travaillent? Chaque jour, nous sommes exposés aux radicaux libres dans notre alimentation, soleil, exposition aux produits chimiques, la pollution, etc Ces radicaux libres promouvoir l'accumulation de plaque dans les artères qui nous conduisent à un risque accru de maladie cardiaque. Les antioxydants, en neutralisant ces radicaux libres avant qu'ils ne puissent causer des dommages à notre corps.

7. Acide folique: Des niveaux élevés d'un acide aminé appelé homocystéine dans le sang ont été associées à des dommages aux parois des vaisseaux sanguins, l'augmentation de la coagulation du sang, et le risque global accru de maladie cardiovasculaire. Le folate est une vitamine B qui a été montrée pour diminuer ces taux d'homocystéine dans le sang. Les bonnes sources alimentaires de folate incluent les légumes verts à feuilles comme le chou frisé, les épinards, les feuilles de betterave, bette à carde et ainsi que les légumineuses, les asperges, le brocoli, les oranges, le jus d'orange, les grains entiers et enrichis, les noix et les arachides.

8. Ajouter quelques amandes! Des études montrent que manger une once d'amandes par jour peut aider à abaisser votre taux de cholestérol. Une question de fait, une récente étude publiée dans le Journal of American Medical Association a révélé que manger un régime alimentaire qui comprend la margarine stérol végétal (comme Benecol ou ProActiv), produits à base de soja, d'amandes et de fibres augmentation a été en mesure d'abaisser le taux de cholestérol autant que les statines et à seulement 2 semaines de temps! Vous avez un once d'amandes comme une collation, ou à les saupoudrer dans vos céréales ou une salade.

9. Avoir un peu de soja: Le soja a également été démontré que des niveaux de cholestérol.
Utilisation de soja sur une base hebdomadaire est un grand pas vers la protection de votre coeur. Si vous n'êtes pas un fan de tofu, essayez le lait de soja ou de yaourt, jardin hamburgers, edamme (fèves de soja), ou galettes de saucisse à base de soja. Il ya toutes sortes de façons d'inclure de soja dans votre alimentation!

Coeur échantillon repas Makeover santé:

Jour d'échantillonnage

Avant:

Petit-déjeuner:

- Un verre de jus d'orange

- 2 oeufs sur le plat

- 3 tranches de bacon

- 2 tranches de pain blanc avec 3 c de beurre

Déjeuner:

- Sandwich au rôti de boeuf sur pain blanc

Croustilles -

Snack:

- 1 tasse de Cheez Il craquelins

Dîner:

- Bandes de poissons frits

- 1 pomme de terre tasse de purée cuite w / lait entier et le beurre

- ½ tasse de maïs

Diète faire plus:

Petit-déjeuner:

-Verre de jus d'orange enrichi de calcium

- Batteurs à oeufs brouillés

- 1-2 tranches de pain de grains entiers avec tsp 1-2 Benocol ou

Propagation ProActive

- 1-2 tranches de bacon ou saucisse de soja liens

Déjeuner:

-Â ½ dinde, laitue, tomate, avocat et un sandwich

- Soupe aux légumes 1 tasse

- 8 oz de vanille yogourt sans gras avec 1/3 tasse de baies ajouté

Snack:

1 tasse d'amandes once

Dîner:

- 3 onces de saumon au four ou grillé

- ½ tasse pommes de terre rouges grillés à l'huile d'olive

- ½ tasse de brocoli

- 1-2 tasses de salade avec couper les poires et les noix grillées avec salade de 1 To d'olive vinaigrette à l'huile s'habiller

Résultats:

Jour 1 = 2300 calories et 114 grammes de matières grasses; 98 grammes de graisse; assis calories provenant des lipides 45%

Jour 2 = 1800 calories et 58 grammes de matières grasses; grammes de graisse; 14 sam calories provenant des lipides 29%.

Apporter de petits changements peuvent aller un long chemin à améliorer votre santé cardiaque! Quels sont les changements pouvez-vous commencer à faire?

 Raffetto, 2005...